Instructorado de Personal Trainer, Musculación y Entrenamiento Funcional

Definición de entrenador.

Origen histórico de los entrenadores personales en el fitness.

Habilidades con las que un Personal Trainer debe contar.

Funciones de un Personal Trainer:

La PRIMER ENTREVISTA con nuestro alumno: todos los datos a tener en cuenta.

- Diagnóstico;

- Evaluaciones iniciales;

- Plan de entrenamiento personalizado;

- Técnica correcta de ejercicios;

Motivación.

Ventajas de un Personal Trainer: por qué un alumno escogería nuestro servicio?

- Adaptar la clase;

- Conocer al alumno;

- Flexibilidad horaria;

Logro de objetivos.

Lugares de trabajo de un Personal Trainer.

MARKETING:

- Cómo desarrollar un presupuesto;

- Estrategias de administración y promoción;

- Cómo vender tu servicio;

- Armado de una unidad de negocio;

Identificar el espacio para desarrollar la actividad.

Elementos, materiales y equipamiento que no te pueden faltar.

Cómo armar un box funcional.

Conclusiones.

Anatomía funcional.

Aparato locomotor.

Huesos:

- tipos de huesos;

- características;

- huesos del cráneo;

- tórax;

- miembro superior;

- huesos de la mano;

- miembro inferior;

- huesos del pie;

- columna vertebral.

Articulaciones:

- tipos: sinartrosis, anfiartrosis, diartrosis;

- articulaciones sinoviales: hombro, codo, muñeca, cadera, rodilla, tobillo;

- análisis de los todos movimientos posibles de cada una;

Músculos:

- clasificación: cardíaco, lisos, estriado esquelético;

- análisis de la composición y funciones de las fibras musculares;

- tipos de contracciones musculares: isotónico e isométrico. Análisis de movimiento;

- tipos de fibras: tipo I, tipo II A, tipo II B;

- función de los músculos: agonista, antagonista, sinergista, estabilizador;

- los principales músculos del cuerpo humano que vamos a entrenar con nuestros alumnos.

Planos y ejes de movimiento: todos los patrones de movimiento posibles.

Puesta en PRÁCTICA: análisis de patrones de movimiento basados en clases REALES.

Entrenamiento: diseñando la mejor definición.

Carga interna y externa.

Principios del entrenamiento.

Ley de supercompensación: cómo generar adaptaciones en el tiempo.

Análisis del proceso de adaptación a una carga: ventajas y errores más comunes.

La importancia del trabajo y el descanso.

CAPACIDADES FÍSICAS.

Capacidades COORDINATIVAS: equilibrio y coordinación.

- coordinación intra e inter-muscular;

- elementos y equipamiento para trabajar la coordinación;

- VIDEO PRÁCTICO con la técnica correcta para diferentes ejercicios de coordinación. Variantes para cada nivel.

Capacidades CONDICIONALES: fuerza, flexibilidad, velocidad, resistencia.

- Tipos de FUERZA: máxima, explosiva, hipertrofia y fuerza resistencia;

- ejemplos concretos de cómo entrenar cada una;

- como combinarlas para un entrenamiento completo.

- RESISTENCIA: anaeróbica (aláctico y láctico) y aeróbica;

- duración, intensidad, y sistemas energéticos involucrados en cada una.

- VELOCIDAD: de reacción, de desplazamiento, y resistencia a la velocidad;

- equipamiento para entrenar la velocidad correctamente.

- FLEXIBILIDAD: activa, pasiva, dinámica y estática;

- cuándo utilizar cada una. En qué momento de la clase trabajarla.

EJEMPLOS PRÁCTICOS de ejercicios a trabajar en la entrada en calor y vuelta a la calma.

Técnica de ejecución y análisis de movimiento de los principales ejercicios.

Técnica: diseñando la mejor definición. Eficiencia, eficacia, preparación para la enseñanza.

Biomecánica: análisis de movimiento.

Ejercicios ANALÍTICOS y GLOBALES. Diferencias y ventajas de cada uno. Cuando conviene utilizarlos.

CLASE 100% PRÁCTICA: análisis de la técnica y medidas de seguridad, de los principales ejercicios con pesos libres y en máquinas para el tren inferior.

Variantes de todos los ejercicios para trabajar con alumnos de nivel inicial – intermedio – avanzado, con limitaciones en el movimiento, y posibles situaciones con las que nos encontraremos en la práctica.

Beneficios y objetivos de cada variante.

- sentadilla;

- peso muerto;

- estocadas hacia adelante y atrás;

- estocada lateral;

- desplantes;

- prensa a una y dos piernas;

- trabajo de gemelos en prensa;

- máquina de glúteos;

- máquinas de abducción y aducción;

- sillón de cuádriceps a una y 2 piernas, con contracciones isotónicas e isométricas;

- máquina de gemelos;

- camilla de isquiotibiales.

Conclusiones finales.

Técnica de ejecución, análisis de movimiento y medidas de seguridad, de los principales ejercicios con pesos libres y en máquinas para el tren superior.

Biomecánica: análisis de movimiento.

Variantes de todos los ejercicios para trabajar con alumnos de nivel inicial – intermedio – avanzado, con limitaciones en el movimiento, y posibles situaciones con las que nos encontraremos en la práctica.

Beneficios y objetivos de cada variante para PECHO, ESPALDA y ZONA MEDIA.

Abdominales:

- banco de abdominales: inclinación e intensidades de trabajo;

- cómo darle más preponderancia a las fibras inferiores o superiores del abdomen;

- trabajos de oblicuos. Batería de ejercicios;

- abdominales en paralelas;

- batería de ejercicios espinales y paravertebrales.

Espalda:

- dominadas: toma dorsal, neutra y supina;

- trapecios con mancuerna: elevaciones escapulares;

- remo al mentón con barra;

- remo a un brazo;

- pullover con mancuerna;

- dorsalera o polea alta: todas las variantes posibles en esta máquina;

- remo bajo: todas las variantes posibles en esta máquina;

Pecho:

- press plano con barra y con mancuernas;

- press con mancuernas combinado con rotación;

- aperturas con mancuerna;

- press inclinado;

- cruce en poleas;

- trabajo en Peck Deck: las 2 variantes de agarre.

Conclusiones finales.

Técnica de ejecución, análisis de movimiento y medidas de seguridad, de los principales ejercicios con pesos libres y en máquinas para miembros superiores.

Biomecánica: análisis de movimiento.

Variantes de todos los ejercicios para trabajar con alumnos de nivel inicial – intermedio – avanzado, con limitaciones en el movimiento, y posibles situaciones con las que nos encontraremos en la práctica.

Beneficios y objetivos de cada variante para HOMBRO, BÍCEPS y TRÍCEPS.

Tríceps:

- trabajos en polea con barra y soga;

- beneficios y diferencias entre toma prono, supina y neutral;

- fondos en paralelas;

- fondos entre bancos;

- press francés con barra;

- empujes en banco con barra;

Bíceps:

- trabajos en polea con barra y soga;

- beneficios y diferencias entre toma prono, supina y neutral;

- martillo con mancuernas: simultáneo y alternado;

- bíceps con rotación: simultáneo y alternado;

- bíceps toma supina: simultáneo y alternado;

- bíceps con barra: toma prono/dorsal y supino/palmar;

- banco scott;

Hombros:

- press militar con barra: trasnuca y por delante. Diferencias entre cada uno;

- press de hombro con mancuernas;

- press con mancuernas con rotación;

- press Arnold simultáneo y alternado;

- diferencias de trabajar con barra VS trabajar con mancuernas;

- vuelo posterior con mancuerna;

- vuelo lateral con mancuerna;

- vuelos para porción anterior del deltoides con mancuerna;

- todos los ejercicios posibles en polea.

Conclusiones finales.

Entrenamiento Funcional.

Principales beneficios:

- trabajo sobre músculos secundarios y adyacentes;

- mayor gasto calórico;

- movilidad general;

- mejora la postura;

- entrenamiento dinámico y divertido.

Objetivos funcionales:

- trabajo sobre las principales cadenas musculares;

- su función en prevención de lesiones;

- gestos deportivos;

- patrones de movimiento de la vida cotidiana: funcional al alumno.

Pilares del entrenamiento funcional: trabajo sobre TODOS los planos y ejes del movimiento.

- estar parado y locomoción;

- rotación y cambios de dirección;

- empujar y traccionar;

- cambios de nivel del centro de masa.

Ámbitos de aplicación funcional.

El entrenamiento funcional: la mejor opción para las CAPACIDADES COORDINATIVAS.

El equilibrio, la propiocepción y la estabilidad.

Análisis funcional del CORE y principales beneficios.

Formas de trabajar el Core.

Elementos y equipamiento para trabajar sobre la inestabilidad.

Diferencia CLAVE entre el desarrollo de la fuerza estructural VS fuerza funcional.

Batería de ejercicios para trabajar correctamente sobre cada una.

Metodología funcional: selección de ejercicios, progresiones del volumen, intensidad y densidad del entrenamiento.

Cómo comenzar desde lo más básico, junto a todos los pasos necesarios para ir avanzando hacia los ejercicios más complejos.

Ejercicios y variantes para el Core, la estabilidad, el equilibrio y la propiocepción de todo el cuerpo. En todos los planos y ejes de movimiento.

Batería con más de 100 ejercicios.

Análisis biomecánico de cada uno.

MÉTODOLOGÍA: cómo comenzar desde lo más básico, junto a todos los pasos necesarios para ir avanzando hacia los ejercicios más complejos.

Ejercicios DINÁMICOS, o derivados del levantamiento olímpico:

- Arranque o Snatch.

- Cargada y Envión o Clean and Jerk.

- Cómo desglosar estos ejercicios para su enseñanza (fases de tirón, empuje y deslizamiento).

- Batería con más de 30 ejercicios, y combinaciones funcionales.

Ejercicios en SUSPENSIÓN (TRX):

- características del elemento;

- batería de ejercicios para todos los segmentos corporales, y todos los patrones de movimiento. Más de 50 ejercicios.

- posición inicial en estos ejercicios: requisitos previos, y variantes para elevar los niveles de dificultad.

Evaluaciones físicas.

Qué es la evaluación (medir, test; evaluar).

Test de valoración de aptitud física VS rendimiento deportivo. Cuál utilizar.

Test de laboratorio o campo, directos o indirectos, invasivos o no invasivos.

¿A quiénes evaluar? Dónde, razones, requisitos y protocolos al evaluar.

Diagnóstico inicial:

- test de IMC;

- test de Frecuencia cardiaca en reposo;

- test de equilibrio estático;

- test de equilibrio dinámico;

- test de estabilidad central;

- test de fuerza central;

- test de movilidad articular de hombros;

- test de flexibilidad de hombros;

- test de sentadillas;

- test de flexión de cadera;

- test de flexibilidad de cadera y cadena posterior;

- test de flexión de tronco al frente;

- test de movilidad de tobillo.

Planilla para analizar los resultados de tus alumnos.

Evaluaciones físicas: RESISTENCIA, FUERZA Y VELOCIDAD.

Test de valoración de APTITUD FÍSICA:

- flexiones de brazos;

- dominadas;

- lanzamiento medicine ball (empuje y tracción);

- salto en largo sin impulso;

- abdominales en 30 segundos.

Test de RENDIMIENTO DEPORTIVO:

- sobre la Velocidad Máxima de Sprint: test de 20, 30, 50 y 100 metros;

- elementos y equipamiento para los test de velocidad;

- sobre la Fuerza Máxima: test del 1RM y test de Bryzcky. Fórmulas y protocolos de realización con videos ilustrativos;

- sobre la Capacidad Aeróbica Máxima: test de 1000 metros, test Navette, test Yo-Yo, test de Harvard. Fórmulas y protocolos de realización con videos ilustrativos.

Análisis de datos.

Indicadores de intensidad:

- frecuencia cardíaca (FC): fórmulas de Tanaka y Karvonen. Comparación entre ambas;

- frecuencia respiratoria (FR): sin agitación y con agitación;

escala de Borg Modificada (RPE).

Planificación del entrenamiento.

¿En qué consiste la planificación?

¿Cómo diseñar un programa personalizado a las necesidades de cada alumno?

Estructura de la planificación: macrociclo, mesociclo, microciclo y sesión de entrenamiento.

Conceptos CLAVE:

- rutinas, series, repeticiones;

- volumen, intensidad, densidad;

- Pausa: micro pausa, macro pausa, pasiva, activa, mixta;

- progresión, sistematización, periodización.

Diseñar un programa de progresión de la fuerza: desde el día 1 de un principiante.

Anatomía muscular para comprender la HIPERTROFIA.

Los 3 factores determinantes de la hipertrofia:

- tensión mecánica;

- daño muscular;

- fatiga metabólica.

Métodos de entrenamiento: tipos de SERIES.

- lineal;

- piramidal ascendente;

- piramidal descendente;

- piramidal doble;

- piramidal trunca;

- series para distintos grupos musculares: súper series, tri series, súper set;

- series compuestas para el mismo grupo muscular: súper series, tri series, series gigantes, serie descendente, serie descendente-ascendente, súper serie pre-fatiga, súper serie post-fatiga.

PARTE PRÁCTICA: videos ejemplificadores para cada una de las series vistas en el módulo.

Planificación: la sesión de entrenamiento.

¿Cómo es la estructura de una clase?

- entrada en calor: movilidad articular, activación metabólica, activación neuromuscular;

- trabajo principal: rutinas, circuitos;

- regenerativo: seleccionar los ejercicios adecuados.

ARMADO DE RUTINAS.

Batería de ejercicios para cumplir con los 3 momentos de la entrada en calor;

Rutina tradicional (personas que puedan asistir de 2 a 3 veces por semana).

Rutina dividida Frecuencia 2 (personas que pueden asistir de 4 a 6 veces por semana).

Rutina dividida Frecuencia 3 (alumnos avanzados que pueden asistir 6 días a la semana).

Rutina de 1 músculo por día (alumnos avanzados que pueden asistir 6 días a la semana).

- cómo agrupar los grupos musculares: piernas, pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, Core;

- cantidad de ejercicios, repeticiones, series, ajustar las cargas para grupos musculares chicos y grandes;

- ajustar las rutinas según los objetivos de tus alumnos;

- cómo progresar en el tiempo;

- más de 20 rutinas DETALLADAS para que puedas aplicar tus propios ajustes;

- conclusiones para cada método.

Apartado final para complementar con trabajos para PERDER GRASA.

Planificación de CIRCUITOS.

¿En qué consiste un circuito?

Conceptos CLAVE:

- rutina, circuito, súper set;

- Work, WOD;

- Amrap, Emom.

Entrada en calor propia de un circuito: batería de ejercicios de movilidad articular, activación metabólica y activación neuromuscular.

Formas de diagramar un circuito: ESTACIONES.

- sentido horario y antihorario;

- por calles;

- en olas;

- por tiempo;

- por repeticiones.

Ejemplos reales para cada uno de los tipos de estaciones.

NOMENCLATURAS: la forma definitiva para agrupar a los ejercicios.

- circuitos de fuerza;

- circuitos metabólicos;

- circuitos generales;

- circuitos de potencia;

- circuitos dinámicos;

- circuitos de 4 hasta 12 estaciones;

Más de 50 circuitos, abarcando todas las combinaciones posibles, para trabajar todas las capacidades físicas y segmentos corporales.

Conclusiones finales sobre los circuitos.

Planificación: métodos de entrenamiento para la RESISTENCIA.

Umbrales de intensidad: zona 1, zona 2, zona 3.

Métodos CONTINUOS: uniforme, variable, circuito. Ejemplos.

Métodos FRACCIONADOS e INTERVALADOS. Ejemplos.

Métodos INTERMITENTES (hiit cortos), INTERVAL TRAINING (hiit largos), y CIRCUITOS.

- análisis de cada uno;

- ¿cuándo, cómo y con qué fin utilizar cada uno?

- ¿cómo dosificar los tiempos de trabajo y de pausa?

- qué zona desarrolla, qué intensidades manejar, cuántos intervalos realizar por entrenamiento.

Método HIIT.

Estructura general de un HIIT: entrada en calor, tiempos de trabajo, calcular descansos, cantidad de series.

- hiit neuromuscular;

- hiit metabólico;

- hiit funcional.

PROGRESIONES: guía de trabajo para mejorar el rendimiento de tus alumnos en el tiempo. Para métodos intermitentes e interválicos.

Batería de circuitos para PLANIFICACIÓN: integra las nomenclaturas para trabajar fuerza de piernas, pecho, espalda, hombro, brazos, Core, y las capacidades coordinativas.

Conclusión final del Instructorado. Listos para el examen final y comenzar a dictar tus propias clases.

Video final con la corrección y explicación a cada una de las respuestas del examen final.