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• Te damos la bienvenida al instructorado más completo para el desarrollo de la fuerza Hipertrofia. • Bajo la dirección de Horacio Anselmi, referente N°1 del entrenamiento a nivel mundial; y María Eugenia Anselmi, experta en fisiología y nutrición, aprenderás a diseñar planes efectivos que integren entrenamiento, alimentación y recuperación para garantizar el éxito en los resultados de tus alumnos. • Te invitamos a ver el video explicativo y toda la información en esta página, para conocer cómo esta formación puede convertirte en un especialista en fuerza e hipertrofia.
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Modalidad Online
Horacio Anselmi
No te preocupes si no puedes asistir 100% en vivo y en directo. Todo el material quedará guardado en nuestra plataforma PARA SIEMPRE. Podrás visualizar las clases en cualquier otro momento, y disfrutar del contenido incluso una vez finalice el instructorado
Es necesario tener abonada la cuota 1 antes del comienzo de la cursada.
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• Te damos la bienvenida al instructorado más completo para el desarrollo de la fuerza Hipertrofia. • Bajo la dirección de Horacio Anselmi, referente N°1 del entrenamiento a nivel mundial; y María Eugenia Anselmi, experta en fisiología y nutrición, aprenderás a diseñar planes efectivos que integren entrenamiento, alimentación y recuperación para garantizar el éxito en los resultados de tus alumnos. • Te invitamos a ver el video explicativo y toda la información en esta página, para conocer cómo esta formación puede convertirte en un especialista en fuerza e hipertrofia.
Introducción a la Hipertrofia:
-¿Qué es lo que debo hacer para hipertrofiar?
-¿Cuál es la explicación fisiológica?
-¿Hay una medida ideal de series y repeticiones?
-¿Qué cosas debo hacer si o si?
-¿Cuáles cosas NO debo hacer?
Estadísticas de la Hipertrofia: relación entre carga, repeticiones y tiempo de trabajo.
La fórmula para detectar qué tan eficiente fue el entrenamiento.
Diferencias entre fuerza e hipertrofia.
Fisiología del ejercicio:
-hormonas anabólicas intervinientes;
-cómo elevar niveles de testosterona a partir de la alimentación;
-ventana anabólica;
-aceleración metabólica de la somatotrofina por la noche;
-el Cortisol: porqué no entrar en calor con Cardio.
SERIES DESCENDENTES. La estrategia madre en los procesos de hipertrofia.
Estrategias para la Hipertrofia:
-Serie descendente;
-Repeticiones forzadas;
-Repeticiones a ritmo lento;
-Repeticiones con detención;
-Repeticiones cedientes;
-Repeticiones negativas;
-Repeticiones parciales.
Modos de ejecución de cada estrategia.
Beneficios.
Cuáles sirven y cuáles no.
Cómo combinarlas para un trabajo ideal.
EJEMPLOS PRÁCTICOS de cada estrategia.
Estrategias de combinación de ejercicios:
-Básico + Localizado. Poliarticular + mono monoarticular;
-Complementarias. Necesarias y efectivas;
-Entre antagonistas. Muy útil en trabajos de Hipertrofia;
-Localizado + Básico. Es una buena idea?
-Mismo ángulo, distinta incidencia de la gravedad. Típicos de los monoarticulares.
Súper series.
Series gigantes: para tren inferior; en ejercicios de tracción; y en ejercicios de empuje.
Series con recuperación incompleta: ¿tienen sentido? ¿Cómo hacerlas?
Series mixtas: cómo combinar cada estrategia en una sesión.
Ejemplos prácticos para cada una.
Ejercicios y combinaciones para cada grupo muscular.
Súper-series ALTERNADAS: la herramienta más avanzada. Combinar trabajos entre fibras rápidas IIa, y lentas tipo I.
Ejemplos para cada cadena de movimiento.
Armado de rutinas: programación del entrenamiento.
Rutinas divididas. Pectorales-Hombros-Tríceps; Piernas-Dorsales-Bíceps.
Ideales para alumnos principiantes e intermedios.
Cómo agrupar los grupos musculares.
Organización semanal. Análisis de microciclos y mesociclos.
Variaciones de intensidades: días de carga pesada, intermedia y liviana. Principio de variabilidad.
Por cuánto tiempo extender una planificación para la Hipertrofia.
Períodos de recuperación. Alternancia con mesociclos de fuerza.
Cantidad de series y repeticiones óptima.
Selección de ejercicios y orden de los mismos.
Organización de la sesión: trabajos de zona media; trabajo principal; elongación.
Descripción día por día de la rutina.
Ejemplos prácticos de cada ejercicio.
Armado de rutinas avanzadas: programación del entrenamiento.
Rutinas divididas. 6 días, frecuencia 2. Cuádriceps-Isquios-Gemelos-Sóleos; Pectorales-Hombros-Tríceps-Abdominales; Dorsales-Lumbares-Bíceps-Antebrazos.
Ideales para alumnos avanzados.
Cómo agrupar los grupos musculares.
Organización semanal. Análisis de microciclos.
Variaciones de intensidades durante los mesociclos.
Por cuánto tiempo extender esta planificación para la Hipertrofia.
Períodos de recuperación. Alternancia con mesociclos de fuerza.
Cantidad de series y repeticiones óptima.
Selección de ejercicios y orden de los mismos.
Descripción día por día de la rutina.
Ejemplos prácticos de ejercicios y series de la rutina.
PROGRAMAS DE FUERZA: la clave para incrementar número de fibras implicadas.
Ejercicios a utilizar.
Programación del entrenamiento: días y semanas; cantidad de series y repeticiones; variación de intensidades.
¿Qué es la Hipertrofia? Respuesta desde la fisiología.
Respuesta a la carga mecánica.
mTOR: una de las rutas de señalización más importantes involucradas en la Hipertrofia.
Síntesis y degradación de las proteínas.
Mecanismos de la Hipertrofia:
-Tensión mecánica; estrés metabólico; daño muscular.
-Actina, miosina; células satélite; glucógeno y agua.
Factores hormonales: testosterona; hormona de crecimiento; GH; IGF-1; Insulina; Miokinas.
Nutrición y Recuperación.
Adaptaciones a largo plazo.
Nutrición para la Hipertrofia.
Determinantes de la composición corporal:
-Balance Calórico;
-Macronutrientes;
-Micronutrientes;
-Horarios de entrenamiento y hábitos de sueño;
-Suplementación.
Alimentos fuente de macros.
Cantidad de proteínas de los principales alimentos de origen animal y vegetal.
La importancia de la Leucina.
Requerimiento de proteínas para la Hipertrofia.
¿Existe un límite de absorción de proteínas por comida?
¿Cómo se ven 30g de proteína? Variantes de alimentación para llegar fácilmente a los requerimientos diarios.
Momento de la ingesta:
-Pre-entrenamiento;
-Post-entrenamiento;
-Antes de dormir.
Rol de las GRASAS en la Hipertrofia.
Hidratos de carbono. Clasificación. Su función como combustible para la Hipertrofia. Fuentes recomendadas e ingesta diaria.
Índice glucémico.
El papel de las vitaminas y minerales: los micronutrientes.
Vitaminas esenciales.
Minerales clave.
HIDRATACIÓN. Recomendaciones sobre el consumo de líquidos.
Nutrición: tiempo y entrenamiento. Ventana anabólica.
Frecuencia de comidas para la Hipertrofia.
Pre-entrenamiento.
Post-entrenamiento.
Desafíos del ayuno intermitente en la Hipertrofia.
El DESCANSO: la melatonina y la importancia de apagar las pantallas de noche.
SUPLEMENTACIÓN.
Proteína en polvo: whey protein; ¿qué comprar?; análisis del rotulado nutricional; Caseína; proteína del huevo; proteína de la soja; proteína de arveja.
Aminoácidos ramificados.
Arginina.
Beta-alanina.
CREATINA: función, mecanismo, dosis recomendada, evidencia científica.
Pre-entrenos: Cafeína y Citrulina Malato.
Suplementos accesorios: Omega-3; Vitamina D; Magnesio y Zinc.
Mitos y verdades de los suplementos.
LISTA de suplementos basados en la evidencia.
¿CÓMO EVALUAR EL PROGRESO?
Todo lo que necesitás saber antes de empezar tu formación.
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